Ist Intervallfasten gesund? Die Balance zwischen Verzicht und Regelmässigkeit
Low Carb, Low Fat, Clean Eating, Paleo-Diät, Ketogene Diät, intermittierendes Fasten – dies sind nur einige der aktuell beliebtesten und bekanntesten Diätformen. Hast du bereits eine oder mehrere davon ausprobiert, mit dem Ziel ein paar überflüssige Kilos loszuwerden? Falls ja, wie lange konntest du die Diät durchziehen? Hat die Ernährungsweise ihren gewollten Effekt erzielt? Und besonders relevant, konntest du das Gewicht nachhaltig regulieren?
Im Allgemeinen liegt die Schwierigkeit bei Diäten darin, dass diese häufig sehr einseitig sind und nicht für den Rest Ihres Lebens durchgezogen werden können. Es gibt schlicht zu viele Versuchungen in unserem Alltag und unser Verhalten ist so programmiert, dass wir schnell zu ungesunden, das heisst besonders energiedichten Nahrungsmittel greifen. Dass eine Diät bei Dir nicht funktioniert, ist also nicht dein Fehler.
Trotzdem greifen viele Menschen auf Diäten zurück, da wir sonst keinen anderen Weg sehen, um unsere Körperform zu verändern. Wir gehen also auf die Suche nach neuartigen Diätformen, suchen nach schlankmachenden Rezepten und versuchen unsere «Sünden» für eine gewisse Zeit zu unterdrücken. Immer mit dem Ziel, möglichst schnell, möglichst viel abzunehmen.
Da hört sich doch eigentlich einer der aktuell beliebtesten Gesundheitstrends, das sogenannte Intervallfasten, oder auch intermittierendes Fasten genannt, sehr gut an – alles essen, aber nur zu einer gewissen Zeit und dazu noch abnehmen. Ist damit das Abnehmen wirklich so einfach wie es klingt oder was steckt da dahinter?
Indem wir morgens das Frühstück zu uns nehmen, brechen wir dann die Fastenphase – daher rührt auch der englische Name «breakfast» – das Brechen des Fastens.
Das intermittierende Fasten ist ein Ernährungsmuster, bei welchem zwischen Phasen des Essens und Phasen des Nicht-Essens, also dem Fasten, abgewechselt wird. Per Definition fasten wir also bereits alle tagtäglich, indem wir während unseres Schlafs auf zusätzliche Nahrungsaufnahme verzichten. Indem wir dann morgens das Frühstück zu uns nehmen, brechen wir dann die Fastenphase – daher rührt auch der englische Name «breakfast» – das Brechen des Fastens. Doch was heisst dies nun konkret? Und wie soll das gehen und vor allem, was bringt mir das?
Längere Fastenphasen sind in der Geschichte der Menschheit normal. Früher waren wir gezwungen zu fasten, da das Essen nicht omnipräsent war und wir noch selbst körperliche Arbeit für unser Essen leisten mussten. An dieses Phänomen hat sich unser Körper angepasst. Er ist also fähig, Essen dann zu sich zu nehmen, wenn Nahrung da ist und diese so abzuspeichern und zu verwerten, dass in den Phasen ohne Essen genügend Polster und Energie vorhanden ist.
Der positive Effekt durch das intermittierende Fasten konnte ebenfalls schon für Personen mit Diabetes Mellitus Typ 2 nachgewiesen werden, wobei der Gewichtsverlust durch das intermittierende Fasten grösser war, als durch eine Standarddiät (Borgundvaag et al., 2021).
Gesundheitliche Effekte
Dieser vorübergehende Verzicht von Nahrung löst eine Reihe von Prozessen in unserem Körper aus, die gesundheitsfördernd sind. Beispielsweise konnte nachgewiesen werden, dass die sogenannte Autophagie verbessert wird (Golbidi et al., 2017). Dieser Prozess der Autophagie ist ein evolutionärer Abbauprozess in unserem Körper, bei welchem beschädigte Bestandteile von Zellen, Viren und Bakterien in unserem Körper abgebaut und anderweitig wieder weiterverwendet werden. Unser Körper betreibt also in einem gewissen Mass Recycling (Antunes et al., 2018; Galluzzi et al., 2017). In Studien konnten bereits gezeigt werden, dass durch diesen Prozess die Entstehung von Tumoren verhindert und bestehende Krebszellen abgebaut und dadurch in ihrer Vermehrung behindert werden können (Antunes et al., 2018).
Der positive Effekt durch das intermittierende Fasten konnte ebenfalls schon für Personen mit Diabetes Mellitus Typ 2 nachgewiesen werden, wobei der Gewichtsverlust durch das intermittierende Fasten grösser war, als durch eine Standarddiät (Borgundvaag et al., 2021).
Weitere positive Effekte konnten in Bezug auf unserem Darmmikrobiom aufgezeigt werden, wobei die Vielfalt der Darmmikroflora gefördert wird und so zu einer besseren Verdauung beiträgt (Patterson & Sears, 2017).
Umsetzung
Hört sich alles ganz gut an, aber wie kann ich dies genau umsetzen? Grundsätzlich gibt es eine Vielzahl von verschiedenen Fastenmodellen. Während einige extreme Modelle sehr viel von uns abverlangen, gibt es ein paar Varianten, welche sich gut in unseren Alltag integrieren lassen. Das wohl bekannteste Modell ist das «16/8 Intervall». Dabei wird während acht Stunden Nahrung zugeführt, wobei in den darauffolgenden 16 Stunden keine Kalorien (flüssig oder fest) aufgenommen werden. Normalerweise wird dabei das Frühstück etwas nach hinten verschoben und das Abendessen etwas nach vorne. Was jedoch oft etwas vernachlässigt wird, ist, was in den Nicht-Fastenphasen gegessen wird.
Das wohl bekannteste Modell ist das «16/8 Intervall». Dabei wird während acht Stunden Nahrung zugeführt, wobei in den darauffolgenden 16 Stunden keine Kalorien (flüssig oder fest) aufgenommen werden.
Auf diesen Aspekt wird in dieser Ernährungsweise zwar keinen Fokus gelegt, aber auch hier gilt der Grundsatz: viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte herkömmlichen Getreideprodukten vorziehen, genügend und hochwertige Proteine (z.B. in Form von Hülsenfrüchten), eine Handvoll gesunde Öle (z.B. Olivenöl), möglichst keine Süssgetränke und wenig bis gar keine Fertigprodukte. Körperliche Aktivität hat zudem einen positiven Einfluss, da die Muskeln aktiviert werden, den Blutfluss erhöhen und das Recycling in unserem Körper zusätzlich gefördert wird.
Wenn für dich die 16/8 Form zu extrem ist oder aufgrund deines Alltags nicht umsetzbar ist, gibt es auch alternative Formen, wie beispielsweise das «12/12 Intervall». Dabei wird versucht, zwischen abends um acht und morgens um acht keine Nahrung mehr zu sich zu nehmen. Auch bei dieser Form wird bereits Recycling in unserem Körper betrieben und Sie geben Ihrem Darm eine Pause.
Grundsätzlich gilt jedoch für alle Ernährungsweisen: Sie müssen diese Form finden, welche zu Ihnen passt und welche Sie langfristig durchhalten können. Nur dann können Sie ein neues Verhalten erarbeiten, sodass Sie nie wieder auf eine extreme Diät zurückgreifen müssen. Es geht nämlich darum eine Balance zu finden, welche Sie nicht zwingt immer wieder verzichten zu müssen und doch eine gewisse Regelmässigkeit erlaubt.
Quellen:
Antunes, F., Erustes, A., Costa, A., Nascimento, A., Bincoletto, C., Ureshino, R., Pereira, G., & Smaili, S. (2018). Autophagy and intermittent fasting: The connection for cancer therapy? Clinics, 73(Suppl 1). https://doi.org/10.6061/clinics/2018/e814s
Borgundvaag, E., Mak, J., & Kramer, C. K. (2021). Metabolic Impact of Intermittent Fasting in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-analysis of Interventional Studies. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(3), 902–911. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa926
Galluzzi, L., Baehrecke, E. H., Ballabio, A., Boya, P., Bravo‐San Pedro, J. M., Cecconi, F., Choi, A. M., Chu, C. T., Codogno, P., Colombo, M. I., Cuervo, A. M., Debnath, J., Deretic, V., Dikic, I., Eskelinen, E., Fimia, G. M., Fulda, S., Gewirtz, D. A., Green, D. R., … Kroemer, G. (2017). Molecular definitions of autophagy and related processes. The EMBO Journal, 36(13), 1811–1836. https://doi.org/10.15252/embj.201796697
Golbidi, S., Daiber, A., Korac, B., Li, H., Essop, M. F., & Laher, I. (2017). Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Current Diabetes Reports, 17(12), 123. https://doi.org/10.1007/s11892-017-0951-7
Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37(1), 371–393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
